Hip Dips Workout: Diese 4 Übungen helfen dabei, die Sichtbarkeit der Dellen an der Seite der Hüfte zu reduzieren


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Hip Dips oder auch Hüftwölbungen, Vertiefungen oder Hüftkurven genannt sind ein zwar unbeliebtes, aber dennoch natürliches anatomisches Vorkommen. Dass man sie bei manchen Frauen eher sieht, als bei anderen, hängt dabei von genetischen, genauer gesagt mehreren anatomischen Faktoren ab. Diese sind die Weite der Hüften, die Größe des Rollhügels (Trochanter) des Hüftknochens, seitlich am oberen Ende des Oberschenkelknochens, die Abstände zwischen weiteren Hüft- und Oberschenkelknochen und der Länge des Oberschenkelhalses. Weiterhin ist es abhängig davon, wie der Körper das Fett distribuiert und von der Muskelmasse. Die meisten dieser Faktoren sind gegeben, sodass wir an ihnen nicht „drehen“ können. Die Muskelmasse jedoch können wir durch Training beeinflussen. Wir haben Übungen für Sie, die Ihnen dabei helfen, die Sichtbarkeit der Vertiefungen zu minimieren.

Hip Dips: Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur

Übungen für die Hüftstabilität zur Stärkung der Hüftmuskulatur

Konzentrieren Sie sich bei diesem Vorhaben auf die Stabilisierung der Hüfte durch Stärkung der Hüftmuskulatur, dann wird im Zuge dessen auch die Sichtbarkeit der Hüftwölbungen minimiert. Sie werden sich fitter fühlen und alltägliche Alltagsbewegungen leichter ausführen können.

Anatomische Gründe für das Erscheinungsbild Dellen der Hüfte

Das Training kann Hüft- und Knieschmerzen reduzieren und auch die Sichtbarkeit der Dellen. Ein durchaus lohnendes und sinnvolles Körperziel! Bevor Sie ein neues Sportworkout beginnen, sprechen Sie bitter immer mit Ihrem Arzt.

Standing Kickback Lunges

Hip Dips Workout Standing Kick Back Lunges

Mit dieser Übung können Sie zusätzlich Ihre Körper-Balance und Stabilität, Ihre Oberschenkel und den Po trainieren. Konzentrieren Sie sich und achten Sie auf eine kontrollierte und saubere Ausführung.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände gefaltet vor Ihrer Brust in der Gebetsposition. Finden Sie Ihr Gleichgewicht.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
  3. Atmen Sie aus und gehen Sie mit dem rechten Bein rückwärts in den Ausfallschritt. Setzen Sie zuerst hinten mit dem Fuß auf und bringen Sie danach das Knie bis zum Boden. Achtung! Nicht die Kniescheibe auf den Boden aufschlagen lassen! Bewegen Sie sich kontrolliert und achten Sie darauf, dass Ihre Füße nach vorn zeigen, immer in dieselbe Richtung, in die das Knie auch zeigt.
  4. Atmen Sie ein, erheben Sie sich und bringen Sie Ihr rechtes Knie erneut zur Brust.
  5. Bei der letzten Wiederholung belassen Sie Ihr Bein hinten und pulsieren Sie 12 Mal rauf und runter.
  6. Führen Sie insgesamt 12 dieser funktionalen Ausfallschritte je Bein aus, 3 Sets.

Stehende Leglifts zur Seite

Hip Dips Workout stehende Leglifts zur Seite


Diese Übung hilft Ihnen dabei, die seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es kann sein, dass Sie auch etwas in Ihrem inneren Schenkel spüren. Versuchen Sie, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und das Gleichgewicht zu halten. Sie können zur Steigerung der Übung Fußgewichte oder ein Fitnessband benutzen.

Stehende Side Leg Lifts Intensivierung der Übung

  1. Stellen Sie sich gerade hin, sodass zu Ihrer linken Seite gegebenenfalls eine Wand in greifbarer Nähe ist. Die Füße stehen zusammen und die Fußspitzen zeigen nach vorn. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
  2. Legen Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, beim Ausatmen heben Sie Ihr rechtes Bein ausgestreckt zur Seite hoch, der Fuß nach vorn in Blickrichtung zeigend.
  3. Einatmen, Fuß langsam und kontrolliert wieder nach unten bringen. Versuchen Sie während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten. Falls das mal doch nicht klappen sollte und Sie ins Wanken geraten, können Sie sich links an der Wand festhalten.
  4. 12 Lifts für jede Seite.

Side-to-Side Kniebeuge

Hip Dips Workout Side to Side Kniebeuge


Mit dieser Übung arbeiten Sie an Ihrer seitlichen Beinmuskulatur, dem Gesäß und den Hüften. Sie können zur Steigerung Beingewichte verwenden.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen dicht nebeneinander.
  2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts und gehen Sie hinunter in die Kniebeuge-Position.
  3. Jetzt bringen Sie Ihren linken Fuß zum rechten Fuß, während Sie sich von der Kniebeuge wieder aufrichten.
  4. Als Nächstes bringen Sie Ihren linken Fuß nach links, während Sie in die Kniebeuge-Position hinuntergehen.
  5. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zum linken, während Sie sich von der Kniebeuge aufrichten.
  6. 12 Wiederholungen für jede Seite. Achten Sie darauf, dass Knie sowie Füße immer in eine Richtung, und zwar nach vorn zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf während der Kniebeuge von oben Ihre Fußspitze sehen zu können. Gesäß nach hinten schieben.

Hip Dips Workout: Kick Backs

Hip Dips Workout Kick Backs mit geradem Bein

Diese Übung hebt den Po, stabilisiert Ihren Rumpf und schützt Ihren unteren Rücken. Sie können als Steigerung kleine Fußgewichte oder ein Fitnessband benutzen.

  1. Begeben Sie sich auf alle Viere, die Handflächen sind auf dem Boden und unter den Schultern positioniert, die Arme ausgestreckt. Die Knie sind nebeneinander, unter der Hüfte. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule und Ihr Blick ist nach unten zum Boden gerichtet.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus und ziehen Sie es ausgestreckt nach oben, bis es parallel zum Boden ist. Die Fußspitze ist in Richtung Boden ausgerichtet.
  3. Lassen Sie Ihr Bein wieder hinunter in die Ausgangsposition.
  4. 15 Wiederholungen pro Bein. Bei der letzten Wiederholung lassen Sie Ihr Bein ausgestreckt und pulsieren Sie 15 Mal noch in Stückchen nach oben und zurück.
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