Pilates Übungen für Anfänger: Hifreiche Einsteiger-Tipps und Grundübungen für ein effektives und sanftes Ganzkörpertrainig!


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Mit dem Sommer gleich um die Ecke sind wir alle auf der Suche nach der perfekten Sportart, um unseren Körper möglichst schnell in Top-Form zu bringen. Krafttraining und Gewichtheben sind zwar effektiv, aber nicht jedermanns Sache. Sie haben keine Zeit und Lust auf überfüllte Fitnessstudios? Kein Problem, denn es gibt tatsächlich eine ganze Menge Möglichkeiten, um Zuhause trainieren zu können und den Körper zu definieren. Sanft und gleichzeitig super effektiv – Pilates liegt seit Jahren voll im Trend und zahlreiche Promis schwören auf seine positiven Wirkungen. Wie fängt aber man an? Welches Equipment brauchen Sie und worauf sollten Sie achten? All das sowie die besten Pilates Übungen für Anfänger erklären wir Ihnen gleich in unserem Artikel!

Was ist Pilates?

Pilates Übungen für Anfänger Medizinball Training Zuhause

Die Haltung und Beweglichkeit verbessern, Verspannungen lösen und die Muskeln stärken – bei Pilates handelt es sich um ein effektives und sanftes Ganzkörpertraining, das komplexe Kraftübungen mit Atem- und Koordinationstechniken vereint. Dabei werden vor allem die Körperkontrolle, die Kraftausdauer sowie unsere Beweglichkeit geschult und Pilates Übungen für Anfänger sind daher eine richtig tolle Alternative zum Joggen. Das Workout wurde in den 1920er Jahren vom Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelt und konzentriert sich auf die Verbindung zwischen Geist und Körper. Während die meisten Pilates Übungen für Anfänger nur mit dem Eigengewicht durchgeführt werden, können Fortgeschrittene zu Hilfsmitteln, wie zum Beispiel Pilates Ring oder Medizinball greifen.

Pilates für Anfänger: Hilfreiche Einsteiger-Tipps

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Obwohl Pilates auf den ersten Blick eher leicht und langweilig aussieht, ist es tatsächlich eine hervorragende Möglichkeit, um den Körper um eine sanfte Art zu straffen und definieren. Anstatt sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren, stärken Sie dabei mit gezielten Übungen und Bewegungen den ganzen Körper gleichzeitig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und das Beste aus Ihrem Workout rauszuholen, haben wir Sie ein paar wichtige Tipps für alle Pilates-Anfänger.

  • Das Powerhouse ist der absolute Dreh- und Angelpunkt bei jedem Pilates Training. Gemeint ist damit die Körpermitte, also die Muskeln rund um Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch. Achten Sie immer darauf, dass das Powerhouse während des Trainings aktiviert ist. Das gelingt Ihnen, indem Sie den Bauchnabel nach innen einziehen und alle Tiefenmuskeln anspannen.
  • Neutrales Backen – Darunter versteht man die natürliche Stellung des Beckens. Diese ergibt sich aus der Schwingung der Wirbelsäule und vor allem bei etwas anspruchsvolleren Pilates Übungen für Anfänger sollten Sie das Becken stets in der neutralen Lage halten.

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  • Die Körperhaltung – Wie bei jeder anderen Sportart ist auch bei den Pilates Übungen die korrekte Haltung das A und O. Achten Sie immer darauf, dass der Rücken gerade bleibt und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.
  • Konzentrierte Ausführung – Bei Pilates geht es darum, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie alle Pilates Übungen für Anfänger bewusst und konzentriert ausführen. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit nur auf Ihren Körper und vermeiden Sie jegliche Nebengespräche und Störungen. Zudem müssen alle Übungen mit fließenden Bewegungen und in aller Ruhe ausgeführt werden.
  • Atmung – Wie beim Yoga spielt die Atmung auch bei den Pilates Übungen eine wichtige Rolle. Die Grundregel lautet: Beim Entspannen der Muskulatur atmen Sie ein und während der Muskelanspannung – ausatmen. Dies könnte Ihnen am Anfang etwas schwerfallen, aber die Übung mach den Meister.

Die besten Pilates Übungen für Anfänger

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Haben wir Sie überzeugt, die Trainingsmethode auszuprobieren? Dann sollten Sie unbedingt die folgenden Pilates Übungen für Anfänger zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen. Machen Sie das Training 2 bis 3 Mal in der Woche und schon nach 2-3 Monaten werden Sie sichtbare Ergebnisse merken.

Single Leg Stretch Übung

Pilates Übungen für Anfänger Dehnübungen mit Eigengewicht

Einfach und trotzdem super effektiv – Der Single Leg Stretch ist zweifellos eine der besten Pilates Übungen für Anfänger, um den Bauch zu stärken und die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. So machen Sie es richtig:

  • Legen Sie sich auf eine Yoga-Matte mit ausgestreckten Beinen und Armen parallel zum Körper. Die Handflächen zeigen zum Boden und die Fußsohlen liegen flach. Nun das eine Bein leicht anwinkeln und in Richtung Brust ziehen.
  • Das Powerhouse aktivieren und darauf achten, dass der Hals und die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  • Das Bein mit den Händen unterhalb der Kniescheibe umfassen und den Oberkörper nach oben in Richtung Knie heben, wobei die Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
  • Tief einatmen und das umfasste Knie in Richtung Brust ziehen, während Sie das andere Bein im 45-Grad-Winkel ausstrecken und vom Boden heben.
  • Ausatmen und die Seiten wechseln.
  • Die Übung abwechselnd wiederholen und insgesamt 10-15 Wiederholungen pro Bein machen.

Arm- und Beinstrecken

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Möchten Sie den ganzen Körper mit einer einzigen Bewegung gleichzeitig beanspruchen? Dann ist Arm- und Beinstrecken die perfekte Pilates Übung für Anfänger.

  • Begeben Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken gerade.
  • Den Bauch anspannen und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken, bis sie mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilde.
  • Die Position für einige Sekunden gedrückt halten, tief ausatmen und in die Ausgangslage zurückkehren.
  • Die Seiten wechseln und insgesamt 10-12 Wiederholungen pro Seite machen.

Pilates Übungen für Anfänger: The Hundred-Übung

100s Pilates Übung Ausführung Bauch Training Anfänger

„The Hundred“ ist eine der effektivsten und bekanntesten Pilates Übungen für Anfänger. Das Ziel der Bewegung ist, die Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Durchblutung im Körper zu verbessern.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen ein.
  • Die Beine im rechten Winkel vom Boden abheben.
  • Bauch anspannen und den Oberkörper leicht nach oben ziehen.
  • Die Arme ausstrecken und anschließend in kleinen Bewegungen auf- und abpumpen.
  • Für 5 Pumpstöße einatmen und dann für 5 ausatmen.
  • Ziel ist es, 100 Pumpstöße zu schaffen – daher auch der Name.

Swan Übung

Schwimmen Pilates Übung Ausführung Bauch Training Anfänger

Sie möchten mit Pilates Übungen für Anfänger den Rücken stärken und die Wirbelsäule dehnen? Dann sind Sie mit dem „Swan Dive“ bestens aufgehoben! Damit aktivieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, die für eine aufrechte und gute Körperhaltung wichtig sind.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht auf eine Yoga-Matte, wobei die Beine hüftbreit auf dem Boden und die Arme parallel zum Körper liegen.
  • Das Powerhouse aktivieren, tief ausatmen und Arme, Brust und Kopf langsam vom Boden abheben. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und richten Sie den Blick nach vorne.
  • Die Position kurz gedrückt halten und den Körper langsam in die Ausgangslage absenken.
  • Insgesamt 10-12 Mal wiederholen.

Pilates Übungen für Anfänger: Die Meerjungfrau

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Die Meerjungfrau ist eine tolle Pilates Übung, um den Körper zu dehnen und unsere Beweglichkeit zu verbessern.

  • Setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Das linke Knie abwinkeln und die rechte Fußsohle an den linken Oberschenkel legen.
  • Die linke Hand an das linke Fußgelenk legen, die rechte bleibt am Boden.
  • Tief einatmen und den Oberkörper strecken.
  • Ausatmen und mit dem rechten Arm einen großen Bogen über die Seite zum Kopf machen. Dabei den Oberkörper weit nach links dehnen.
  • Die Position für 2 Atemzüge halten und langsam in die Ausgangslage zurückkehren.
  • Insgesamt 8-10 Mal pro Seite wiederholen.

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