Trizeps Übungen ohne Geräte: Wie Sie den Muskel, der schöne Arme macht, ganz ohne Hilfsmittel trainieren können


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Hängende Arme? Nein, nicht diesen Sommer! Muss ich dafür eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, da es dort alle nötigen Geräte gibt? Die Antwort ist: Nein. Wir haben Trizeps Übungen ohne Geräte für Sie zusammengestellt, mit denen Sie gleich heute beginnen können. Für alle Trainingsstufen ist etwas dabei.

Trizeps Übungen ohne Geräte: Trizeps Dips

Trizeps Dips Stufe 2 Erhöht mit angewinkelten Beinen

Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie die erste Stufenvariation. Wählen Sie eine Übung bzw. Stufenvariation aus, mit der Sie gerade so 8-12 Wiederholungen in sauberer Ausführung schaffen. Führen Sie davon 3 bis 4 Serien aus, mit jeweils einer bis zwei Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Nach 5 bis 10 Trainings können Sie in die nächste Schwierigkeitsstufe wechseln. Wärmen Sie sich vor dem Training etwas auf, mit Auf-der-Stelle-Joggen, Schulterkreisen und Armrotationen vorwärts und rückwärts. Und kaufen Sie schon einmal ein paar Muskelshirts, um diesen Sommer mal ordentlich zu flexen. Viel Spaß beim Training!

Stufe 1 ist für Anfänger geeignet: Dips auf dem Boden

  1. Diese Übung führen Sie auf einem flachen Grund aus. Setzen Sie sich hin, die Knie sind leicht angewinkelt und die Arme neben Ihrem Körper, mit den Handflächen auf dem Boden, die Finger in die gleiche Richtung wie die Füße zeigend.
  2. Heben Sie nun Ihren Po vom Boden, so als ob Sie sich auf eine Runde Krebsgang vorbereiten wollen. Das heißt, Ihre Knie sind im rechten Winkel angewinkelt, die Arme ausgestreckt, die Hüfte in der Luft, so als ob Sie von den Knien bis zu den Schultern einen Tisch bilden wollen. Den Kopf halten Sie als Verlängerung zur Wirbelsäule, nach vorn schauend.
  3. Beugen Sie jetzt Ihre Ellenbogen so weit hinunter, wie es für Sie geht. Danach drücken Sie sich wieder hoch. 8 bis 12 Wiederholungen. Verändern Sie während der Übungsausführung nicht Ihre Knie, Hüft- oder Schulterposition, die Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt.

Stufe 2: Wenn Sie in der vorherigen Übung spielend mehr Wiederholungen schaffen

Trizeps Dips Stufe 3 Intensiviert gerade Beine

  1. Gehen Sie zu Ihrer Couch oder einer Parkbank, etwas in dieser Höhe, das einen festen Stand hat.
  2. Setzen Sie sich hin und greifen Sie mit Ihren Händen an beiden Seiten, neben Ihrem Körper, die Bank, sodass Ihre Hände in einer senkrechten Linie unter den Schultern platziert sind.
  3. Laufen Sie nun mit den Füßen so weit nach vorn, bis sie von den Knien über die Hüfte bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden.
  4. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sich wieder hoch. 8 – 12 saubere Wiederholungen

Stufe 3: Intensivierung für Fortgeschrittene

  1. Wie Stufe 2 nur machen Sie die Beine gerade.
  2. Falls Sie noch weiter intensivieren müssen, nehmen Sie ein Bein in die Luft. Diese Stufe gilt nur, wenn Sie die Position sicher und korrekt halten und ausführen können.

Übungen für straffe Arme: Diamanten Liegestütze

Trizeps Übungen ohne Geräte Diamanten Liegestütze Stufe 2

Diamanten Liegestütze, das klingt abenteuerlicher als es eigentlich ist. Diamant bezieht sich auf die Stellung der Handflächen auf dem Boden während der Übungsausführung. Bei den klassischen Liegestützen sind Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt, jeweils unter den Schultern positioniert. Bei dieser Liegestützvariation, die den Trizeps anspricht, berühren sich jeweils die beiden Daumen und beide Zeigefinger, sodass sich zwischen ihnen ein Rhombus oder eben ein Diamant bildet.

Stufe 1: Diamanten Liegestütz auf den Knien für Anfänger

  1. Legen Sie sich ein zusammengefaltetes Handtuch bereit, dass Sie unter Ihre Knie legen. Gehen Sie auf die Knie. Bilden Sie, wie oben beschrieben, eine Diamantformation mit Ihren Händen. Platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden, sodass sie sich unter der Schulter-zu-Schulter-Linie befinden. Ihre Arme sind ausgestreckt.
  2. Rücken Sie nun so weit mit den Knien nach hinten, bis Ihr Körper von den Knien, über die Hüfte bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie also nicht im Vierfüßler stand. Ihr Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Führen Sie jetzt so die Diamanten Liegestütze aus, indem Sie die Ellbogen beugen und nach unten gehen und sich dann mit dem Trizeps wieder nach oben drücken. Ihr Gewicht ruht auf Knien und Händen. Lassen Sie die Hüfte nicht durchhängen, heben Sie im Zweifel den Po etwas nach oben.

Stufe 2: Medium Trainierte

Dive Bomber Stufe 2 Ausführung mit Körperspannung


  1. Heben Sie die Knie vom Boden, sodass Ihr Gewicht auf Füßen und Händen liegt. Spannen Sie Ihren Körper an und behalten Sie die Linie von Füßen zu Kopf während der gesamten Zahl der Wiederholungen bei. Lassen Sie die Hüfte nicht absinken.
  2. Führen Sie die Liegestütze aus. Die Füße können dabei zusammen, hüftbreit oder schulterbreit auseinander stehen.

Stufe 3: Fortgeschrittene

  1. Intensivierung 1: Wie Stufe 2 nur nehmen Sie ein Bein in die Luft.
  2. Intensivierung 2: Stellen Sie die Beine erhöht auf, z.B. auf einer Bank.

Trizeps Übungen ohne Geräte: Dive-Bomber-Liegestütz

Trizeps Dive Bomber Stufe 2 Endposition

Diese Liegestützvariation kommt aus dem Kampfsporttraining und stärkt nicht nur ihren Trizeps, sondern die gesamte Vorderseite und die Schulter- und Armmuskulatur inklusive des Trizeps.

Stufe 1: Anfänger

Trizeps Übungen ohne Geräte Dive Bomber Stufe 1


  1. Gehen Sie in die Kind-Position, bei der Sie sich auf den Waden sitzend, mit der Brust auf den Knien befinden. Ihre Arme sind nach vorn ausgestreckt, mit den Handflächen berühren Sie den Boden. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander.
  2. Spannen Sie nun Ihren Körper an und gleiten Sie, Ihre Ellbogen beugend, mit Kopf und Oberkörper so nah wie möglich am Boden entlang, zwischen Ihre beiden Hände durch bis zum Ende der Bewegung, wo Sie sich mit den Armen wieder hochdrücken.
  3. Die nächste Wiederholung starten Sie wieder von der Kinds-Position.

Stufe 2: Medium Trainierte

Trizeps Übungen ohne Geräte Dive Bomber Stufe 2 Ausgangsposition

  1. Starten Sie die Liegestützvariation aus der Herabschauender-Hund-Position, in der Sie mit schulterbreit auf dem Boden aufgestellten Händen und Füßen, nach unten blickend, mit Ihrem Körper eine A-Form bilden. Der Po bildet dabei den höchsten Punkt.
  2. Gleiten Sie jetzt so nah wie möglich mit Kopf und Brust am Boden entlang, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sich dabei nach vorn, zwischen den Händen hindurchschieben.

Stufe 3: Fortgeschrittenen-Steigerung

  1. Intensivierung: Wie Stufe 2, nur dass Sie die Übung abwechselnd einbeinig ausführen.
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