Die Verwendung von Fetten und Ölen richtet sich nach der Zubereitungsart.
Für kalte Gerichte wie etwa Salate eignen sich hochwertige Pflanzenöle besonders gut. Sie haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind. Zudem enthalten sie fettlösliche Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und haben ein intensives Aroma.
Beispiele sind Leinöl, Walnussöl oder auch Rapsöl. Diese Öle sollten nativ und kaltgepresst sein, keinesfalls raffiniert.
Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind es, die die Verwendung von Pflanzenölen in der Küche sehr einschränken. Bei Hitze, zu viel Sauerstoff und Licht werden sie zerstört. Bei zu hohen Temperaturen können zudem gesundheitschädliche Zersetzungsprodukte entstehen. Aus diesem Grund sind die meisten Pflanzenöle zum Anbraten von Fleisch nicht geeignet.
Höhere Temperaturen halten Öle und Fette aus, die einen hohen Rauchpunkt haben. Je mehr gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren (wie z.B. Ölsäure) die Fette enthalten, desto höher ist der Rauchpunkt.
Olivenöl besteht zu etwa 75% aus Ölsäure und zu 10-15 % aus gesättigten Fettsäuren. Dadurch ist es bis 180 °C erhitzbar und zum schonenden Braten oder auch Frittieren verwendbar. Man sollte aber bedenken, dass beim scharfen Anbraten von Fleisch in der Pfanne oder auch beim Garen im Wok schnell höhere Temperaturen erreicht werden können.
Ähnlich wie Olivenöl ist Rapsöl zu verwenden, da es mit 60 % einen ebenfalls sehr hohen Anteil an Ölsäure besitzt.
Eine andere Möglichkeit zum Braten stellen so genannte High-oleic-Öle dar, die auch im Biohandel angeboten werden. Dabei handelt es sich um Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kalt gepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 °C.
Auch Kokosfett, Palmöl und Palmkernfett können hohe Temperaturen aushalten. Diese Fette haben von Natur aus einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind deswegen fest.
Kokos– und Palmkernfett und Palmöl sind allerdings aufgrund der starken Verarbeitung, des Anbaus und der sehr langen Transportwege aus ökologischen Gründen nicht besonders zu empfehlen.
Butter und Margarine eignen sich zum Anbraten nicht, weil sie einen sehr hohen Wassergehalt haben. Anders ist das bei Butterschmalz, das zu bis 99,8 % aus reinem Butterfett besteht. Die Temperaturen sollten jedoch auch nicht viel höher als etwa 170 °C werden.
